准备动作

    双腿绷直，身体放松，贴近靠垫。注意：手掌平放，只需要轻轻用手指勾住垫面即可。

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    双腿蹲

    双脚支撑，运动腿成90度夹角，脚尖绷直。注意：膝盖朝脚尖方向，大小腿夹角不小于90度。该动作的目标肌肉为：股四头肌，臀大肌群，股二头肌。

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    单腿支撑，运动腿成90度夹角，脚尖绷直。注意：手掌平放，只需要轻轻用手指勾住垫面即可。该动作的目标肌肉为：股四头肌，臀大肌群，股二头肌。

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    宽步蹲

    双脚支撑，胯部用力，脚尖绷直。注意：运动过程中保持臀部的高度不变。 该动作的目标肌肉为：大腿内收肌，股四头肌，臀大肌群。